Cân nặng chỉ là một con số; thứ quyết định bạn trông gọn hay "bầu bĩnh" là bao nhiêu phần trăm cơ thể là mỡ. Chương này giúp bạn tự ước lượng tỉ lệ mỡ đủ dùng tại nhà, biết mình đang ở đâu và nên bulk, cut hay recomp.
Hai người cùng cao 1m72, nặng 70 kg có thể trông khác hẳn nhau: một người 12% mỡ, bụng phẳng, vai rõ; người kia 24% mỡ, bụng mềm, mặt tròn. Vì vậy mục tiêu của phần Vóc dáng không phải "giảm cân" hay "tăng cân" mà là đổi tỉ lệ mỡ – cơ. Mặt gọn, jawline rõ (Chương 3), bụng phẳng, trông cao hơn (Chương 54) đều bắt đầu từ con số này.
Sự thật cần chấp nhận: không có cách đo tại nhà nào chính xác tuyệt đối. Ngay cả máy InBody ở phòng gym cũng lệch 3–5 điểm phần trăm tuỳ lượng nước trong người. Điều quan trọng là chọn một phương pháp, đo cùng điều kiện, và theo dõi xu hướng qua nhiều tuần.
| Tỉ lệ mỡ | Trông như thế nào | Ghi chú thực tế |
|---|---|---|
| 6–9% | Múi bụng sắc, gân nổi ở tay và bụng dưới, mặt hốc hác | Mức thi đấu/chụp ảnh; khó giữ, dễ mệt, giảm ham muốn. Không nên nhắm tới |
| 10–12% | Thấy rõ 4–6 múi dưới ánh sáng thường, jawline và gò má rõ, vai – eo tách bạch | Mức "đẹp ảnh" bền vững nhất cho người tập nghiêm túc |
| 13–15% | Bụng phẳng, múi mờ khi gồng, mặt gọn, mặc áo thun ôm đẹp | Mục tiêu hợp lý cho đa số người đọc; dễ duy trì lâu dài |
| 16–19% | Bụng không phẳng hẳn, có lớp mỡ mỏng ở eo, mặt hơi tròn | Mức bình thường; mặc đồ đúng size vẫn gọn (Chương 57) |
| 20–24% | Bụng nhô, mỡ hai bên eo ("tay cầm"), ngực hơi mềm, cằm đôi nhẹ | Nên ưu tiên giảm mỡ (Chương 31) |
| 25% trở lên | Bụng to rõ, mỡ lưng, mặt tròn, cổ ngắn lại | Tăng nguy cơ tim mạch – tiểu đường; nên kết hợp khám sức khoẻ tổng quát |
Ảnh tham chiếu trên mạng rất hữu ích nhưng dễ đánh giá thấp mỡ của mình 3–5 điểm, vì ảnh mẫu thường có ánh sáng từ trên xuống, bơm cơ, và người mẫu có nhiều cơ hơn bạn. Người ít cơ ở 15% trông "mềm" hơn người nhiều cơ ở 15%.
| Bạn đang ở | Nên làm | Xem |
|---|---|---|
| Dưới 12% và gầy, ít cơ | Tăng cơ có kiểm soát (bulk nhẹ) | Chương 30 |
| 12–18%, mới tập hoặc nghỉ lâu | Recomp hoặc bulk rất chậm | Chương 32 |
| Trên 18–20% | Giảm mỡ trước | Chương 31 |
Rẻ, đủ chính xác để theo dõi xu hướng nếu bạn đo đúng 3 điểm và cùng một cách. Cần tập tay 2–3 tuần; nhờ người khác kẹp sẽ ổn định hơn.
Cân nặng chính xác, có app lưu lịch sử nên tính trung bình tuần rất tiện; chỉ số mỡ chỉ dùng để xem xu hướng. Mua ở gian hàng Xiaomi chính hãng để được bảo hành.
Có tay cầm 4 điện cực (đo cả thân trên), ổn định hơn cân chỉ đo qua chân, có chỉ số mỡ nội tạng. Vẫn là BIA nên vẫn cần đo cùng điều kiện; chỉ đáng mua nếu bạn thích dữ liệu.