Hiểu đúng

Mỡ ở mặt giảm theo mỡ toàn thân. Cơ thể tự quyết định lấy mỡ ở đâu trước, bạn không chọn được. Một thử nghiệm cho người tập bụng 5 buổi/tuần suốt 6 tuần mà không đổi chế độ ăn: vòng bụng và mỡ bụng không giảm. Tập riêng một vùng (spot reduction) không đốt mỡ ở vùng đó, mặt cũng vậy.

Mặt gọn đáng làm vì người khác đọc được nó. Nghiên cứu về cảm nhận khuôn mặt cho thấy lượng mỡ trên mặt ảnh hưởng tới việc người khác đánh giá bạn khỏe và ưa nhìn đến đâu. Tuy vậy, mặt gọn tới mức nào còn do xương (gò má, góc hàm, cằm) và gen. Có người mới giảm 3–4 kg đã lộ đường hàm, có người phải xuống mức mỡ khá thấp mới thấy. Ở nam, đường hàm thường rõ dần khi mỡ cơ thể về khoảng 12–18%. Đây chỉ là mốc tham khảo, không phải ngưỡng cố định.

Nhiều người thấy mặt to hơn vào buổi sáng hoặc sau bữa lẩu. Đó thường là nước và muối chứ không phải mỡ (xem Chương 10). Vì vậy đừng soi gương mỗi ngày rồi hoảng: hãy đo theo tuần.

Làm thế nào

1. Tính mức ăn duy trì. Nhập cân nặng, chiều cao, tuổi, mức vận động vào công cụ Body Weight Planner của NIH (hoặc lấy cân nặng kg × 30–33 làm ước lượng thô). Ví dụ 70 kg, đi làm văn phòng, tập 3 buổi/tuần: khoảng 2.200–2.400 kcal/ngày.
2. Tạo mức thâm hụt vừa phải. Ăn ít hơn mức duy trì 300–500 kcal/ngày. Mục tiêu là giảm 0,5–1% cân nặng mỗi tuần (70 kg thì khoảng 0,35–0,7 kg/tuần). Quy tắc "7.700 kcal = 1 kg mỡ" chỉ đúng gần đúng, vì cơ thể thích nghi dần nên tốc độ giảm sẽ chậm lại sau vài tuần.
3. Giữ đạm cao. Ăn 1,6–2,2 g đạm/kg/ngày (70 kg là khoảng 110–150 g), chia 3–4 bữa. Đạm giúp no lâu và giữ cơ khi đang ăn thâm hụt (xem Chương 33).
4. Tập tạ 3 buổi/tuần. Nếu chỉ ăn kiêng mà không tập tạ, bạn mất cả cơ lẫn mỡ và trông "gầy yếu" chứ không gọn. Chương trình tập có ở Chương 39.
5. Đi bộ 8.000–10.000 bước/ngày. Cách tăng tiêu hao dễ nhất mà không làm bạn đói thêm nhiều.
6. Cắt nguồn calo lỏng. Một ly trà sữa trân châu size L thường khoảng 400–600 kcal. Chỉ cần bỏ 1 ly/ngày là đã gần đủ mức thâm hụt.
7. Đo đúng cách. Cân mỗi sáng sau khi đi vệ sinh, trước khi ăn, rồi lấy trung bình 7 ngày. Mỗi 2 tuần chụp 3 ảnh mặt (thẳng, nghiêng 45°, nghiêng 90°) ở cùng chỗ, cùng ánh sáng, cùng giờ.
8. Điều chỉnh sau 2–3 tuần. Nếu trung bình tuần không giảm, bớt thêm 150–200 kcal hoặc tăng 2.000 bước/ngày. Đừng cắt mạnh một lần.

Checklist

• Cân mỗi sáng, ghi lại, xem trung bình 7 ngày
• Ăn đủ đạm theo cân nặng mỗi ngày
• Tập tạ 3 buổi/tuần
• Đi bộ 8.000 bước trở lên mỗi ngày
• Thay đồ uống có đường bằng nước lọc hoặc trà không đường
• Chụp 3 ảnh mặt so sánh mỗi 2 tuần

Sai lầm hay gặp

• Ăn 1.000–1.200 kcal/ngày để giảm nhanh: mất cơ, mệt, dễ ăn bù và tăng cân lại.
• Nhìn cân từng ngày rồi bỏ cuộc. Cân nặng dao động 0,5–1,5 kg chỉ vì nước.
• Chỉ chạy bộ mà bỏ tạ, xong người gầy nhưng không săn.
• Bỏ bữa sáng để rồi tối ăn bù khuya, ăn mặn khiến sáng hôm sau mặt sưng.

Sản phẩm gợi ý

Cân sức khỏe là món duy nhất đáng mua cho chương này. Chỉ số % mỡ đo bằng dòng điện qua chân (BIA) có sai số lớn, nên hãy nhìn xu hướng qua nhiều tuần và đừng tin một con số đơn lẻ.