Hiểu đúng

Cơ to lên khi bạn cho nó một lượng việc đủ lớn (khối lượng tập (volume), tính bằng số hiệp khó mỗi nhóm cơ mỗi tuần), rồi tăng dần độ khó theo thời gian (tăng tải dần (progressive overload)). Tổng hợp nghiên cứu của Schoenfeld và cộng sự (2017) cho thấy càng nhiều hiệp mỗi tuần thì cơ càng to thêm, trong một giới hạn hợp lý. Ngay cả dưới 5 hiệp/tuần cũng đã có tiến bộ, còn mức 10 hiệp trở lên cho kết quả tốt hơn. Thực tế, người mới chỉ cần 6–12 hiệp/nhóm cơ/tuần là tiến bộ nhanh. Sau 2–3 tháng mới cần lên 10–20 hiệp. Tập nhiều hơn mức bạn hồi phục kịp không làm cơ to nhanh hơn, chỉ làm bạn đau khớp và mệt.

Mức gắng sức được đo bằng số rep còn dư (RIR, reps in reserve): RIR 2 nghĩa là dừng khi bạn còn đẩy thêm được đúng 2 rep với kỹ thuật chuẩn. Phân tích tổng hợp của Refalo (2023) cho thấy tập đến kiệt sức (failure) chỉ hơn một chút so với dừng sớm 1–3 rep. Vì vậy người mới nên tập ở RIR 1–3, vừa an toàn vừa đủ kích thích cơ. Nếu bạn cần tăng cơ hoặc giảm mỡ, đọc thêm Chương 30, Chương 31 và Chương 33 về protein.