Cardio
Cardio làm tim phổi khoẻ, giúp tạo thêm thiếu hụt calo khi cut và hồi phục nhanh hơn giữa các hiệp tạ. Làm đúng liều và đúng kiểu, nó không "đốt cơ" của bạn.
Hiểu đúng
Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) khuyến nghị người lớn vận động 150–300 phút cường độ vừa hoặc 75–150 phút cường độ cao mỗi tuần, cộng tập sức mạnh ít nhất 2 buổi. Về vóc dáng, cardio là công cụ phụ: ăn uống quyết định giảm mỡ, tạ quyết định có cơ. Một phân tích tổng hợp cho thấy tập cardio cùng tạ có thể làm giảm nhẹ kết quả tăng cơ – sức mạnh, chủ yếu khi cardio là chạy bộ, tập dài và nhiều buổi; đạp xe ít ảnh hưởng hơn.
| Kiểu | Cảm giác | Ví dụ | Dùng khi |
|---|---|---|---|
| Nhẹ – vừa (vùng 2) | Nói được thành câu, hơi hụt hơi; khoảng 60–70% nhịp tim tối đa | Đi bộ nhanh, đạp xe, bơi thong thả, leo dốc trên máy chạy | Hằng ngày, khi cut, ngày nghỉ tạ |
| Cường độ cao ngắt quãng (HIIT) | Chỉ nói được vài chữ; 85–95% nhịp tim tối đa trong các quãng nặng | Nhảy dây, chạy nước rút, xe đạp tập, burpee | 1–2 buổi/tuần, 10–20 phút |
| Vận động nền (NEAT) | Không thấy mệt | Đi bộ, leo cầu thang, đứng làm việc | Mỗi ngày, 7.000–10.000 bước |
Nhịp tim tối đa ước tính: 208 − 0,7 × tuổi (22 tuổi ≈ 193 nhịp/phút; vùng 2 ≈ 115–135 nhịp/phút). Không có đồng hồ thì dùng "bài kiểm tra nói chuyện".
🔒 Phần còn lại: cách làm từng bước, checklist, sai lầm hay gặp và sản phẩm gợi ý
Miễn phí cho người theo dõi kênh Telegram Bravado Men. Bấm nút, theo dõi kênh, bot gửi bạn link mở khoá cả 61 chương.
Mở khoá qua Telegram