Magie
Magie tham gia co cơ, dẫn truyền thần kinh và giấc ngủ; nhiều người ăn ít rau xanh – hạt không đủ. Bổ sung hợp lý có thể giúp khi bạn hay chuột rút hoặc ăn uống thiếu, nhưng đừng kỳ vọng nó là "thuốc ngủ" hay thuốc tăng cơ.
Hiểu đúng
Nhu cầu cho nam: 400 mg/ngày (19–30 tuổi) và 420 mg/ngày (từ 31 tuổi), tính từ cả thức ăn. Giới hạn trên (UL) 350 mg/ngày chỉ tính riêng từ viên bổ sung; magie từ thức ăn không bị giới hạn vì thận đào thải phần dư. Vượt UL từ viên uống thường gây tiêu chảy, đau bụng. Bằng chứng magie cải thiện giấc ngủ hay hiệu suất tập ở người không thiếu còn yếu; nếu bạn đã ăn đủ, lợi ích nhỏ.
| Nguồn magie | Khẩu phần | Magie (ước) |
|---|---|---|
| Hạt bí | 30 g | ≈ 150 mg |
| Hạnh nhân / hạt điều | 30 g | ≈ 75–80 mg |
| Rau bina (cải bó xôi), rau dền luộc | 1 chén | ≈ 80–150 mg |
| Đậu đen, đậu nành luộc | 1 chén | ≈ 60–120 mg |
| Chuối | 1 quả | ≈ 30 mg |
| Socola đen 70%+ | 30 g | ≈ 60 mg |
| Gạo lứt / yến mạch | 1 chén chín | ≈ 60–80 mg |
🔒 Phần còn lại: cách làm từng bước, checklist, sai lầm hay gặp và sản phẩm gợi ý
Miễn phí cho người theo dõi kênh Telegram Bravado Men. Bấm nút, theo dõi kênh, bot gửi bạn link mở khoá cả 61 chương.
Mở khoá qua Telegram