Dinh dưỡng cho tuổi đang lớn
Nếu bạn dưới 18 tuổi và sụn chưa đóng, ăn đủ năng lượng, đạm, canxi và vitamin D giúp bạn đạt gần hết tiềm năng chiều cao theo gen. Ăn nhiều hơn mức đủ, hay uống thêm "sữa tăng chiều cao" đắt tiền, không vượt qua được giới hạn đó.
Hiểu đúng
Phần 20–40% chiều cao do môi trường chủ yếu là dinh dưỡng trong thời thơ ấu và dậy thì. Thiếu ăn, thiếu đạm, bệnh kéo dài ở giai đoạn này làm thấp hơn tiềm năng. Khi đã ăn đủ, thêm nữa không cao thêm. Tổng hợp các thử nghiệm có đối chứng cho thấy bổ sung sữa ở trẻ đang lớn có liên quan với tăng chiều cao thêm một chút, rõ nhất ở trẻ trước đó ăn thiếu.
Chương này dành cho tuổi 13–18. Nếu bạn đã trên 20 và sụn đã đóng, ăn uống vẫn quan trọng cho cơ bắp và xương chắc, nhưng không còn tác động lên chiều cao; xem Chương 33 về đạm.
| Chất | Nhu cầu nam 14–18 tuổi | Nguồn dễ kiếm |
|---|---|---|
| Năng lượng | Khoảng 2.400–3.000 kcal/ngày, cao hơn nếu chơi thể thao | Cơm, bún, khoai, bánh mì đủ 3 bữa + 1–2 bữa phụ |
| Đạm (protein) | Khoảng 1,0–1,5 g/kg/ngày (vd 55 kg ≈ 55–80 g) | Trứng, thịt, cá, đậu phụ, sữa, sữa chua |
| Canxi | 1.300 mg/ngày | Sữa (1 hộp 180 ml ≈ 200 mg), sữa chua, đậu phụ, tôm tép nhỏ, rau xanh đậm |
| Vitamin D | 600 IU/ngày | Nắng sáng, cá béo, trứng, sữa có bổ sung; xem Chương 36 |
| Sắt, kẽm | Sắt 11 mg, kẽm 11 mg/ngày | Thịt bò, gan (1 lần/tuần), hải sản, đậu |
🔒 Phần còn lại: cách làm từng bước, checklist, sai lầm hay gặp và sản phẩm gợi ý
Miễn phí cho người theo dõi kênh Telegram Bravado Men. Bấm nút, theo dõi kênh, bot gửi bạn link mở khoá cả 61 chương.
Mở khoá qua Telegram