Hiểu đúng

Tư thế xấu ít khi là do "xương cong". Thường là do cơ: ngồi cúi màn hình nhiều giờ khiến cơ ngực và cơ gập hông bị ngắn lại, còn cơ lưng trên, cơ gập cổ sâu và cơ mông yếu đi. Các tổng quan nghiên cứu cho thấy bài tập tăng sức mạnh kết hợp giãn cơ cải thiện được góc đầu nhô và vai tròn ở mức vừa phải. Giãn cơ đơn thuần hiệu quả kém hơn tập sức mạnh, nên routine dưới đây có cả hai.

Bốn kiểu lệch thường gặp: đầu nhô ra trước (tai nằm trước vai), vai tròn (vai đổ về trước, lòng bàn tay quay ra sau khi đứng thả tay), gù lưng trên, và nghiêng chậu trước (bụng đẩy ra, mông chổng, lưng dưới võng sâu). Ngoài chiều cao, tư thế xấu còn liên quan đến đau cổ vai gáy, trào ngược sau ăn và thở nông.

Test tựa tường (2 phút)

1. Đứng đúng vị trí. Chân trần, gót cách tường khoảng 5 cm, hai chân rộng bằng hông. Cho mông, lưng trên chạm tường.
2. Kiểm tra đầu. Không ngửa cằm, bạn có để gáy chạm tường được không? Không chạm, hoặc phải ngửa cằm mới chạm: có đầu nhô.
3. Kiểm tra vai. Thả tay tự nhiên. Mặt sau vai có chạm tường không? Nếu vai cách tường hơn 2–3 cm: vai tròn.
4. Kiểm tra lưng dưới. Luồn bàn tay vào khe giữa thắt lưng và tường. Vừa một bàn tay là ổn; lọt cả nắm tay: có thể nghiêng chậu trước; không lọt tay: lưng dưới hơi phẳng.
5. Chụp ảnh nghiêng. Nhờ người chụp từ bên hông, đứng thoải mái như thường ngày. Kẻ đường thẳng tưởng tượng: tai, vai, hông, mắt cá nên gần thẳng hàng. Lưu ảnh để so sau 4 và 8 tuần.

Bài tập theo từng vấn đề

Vấn đề	Bài tập	Liều
Đầu nhô	Thu cằm (chin tuck): đứng hoặc nằm ngửa, kéo cằm thẳng ra sau như tạo "cằm đôi", không cúi	3 hiệp × 10 lần, giữ 5 giây mỗi lần
Đầu nhô	Thu cằm nằm ngửa, nhấc đầu cách sàn 1–2 cm (tập cơ gập cổ sâu)	3 hiệp × giữ 10–20 giây
Vai tròn	Wall angel: lưng, đầu, tay áp tường, trượt tay lên xuống như chữ W sang Y	3 hiệp × 10 lần, chậm 3 giây lên, 3 giây xuống
Vai tròn	Face pull với dây kháng lực: kéo dây ngang mắt, tách hai tay ra hai bên tai, khép bả vai	3 hiệp × 15 lần, giữ 1 giây ở cuối
Vai tròn	Giãn ngực ở khung cửa: tay vuông góc đặt lên khung, bước một chân lên trước	2–3 lần × giữ 30 giây mỗi bên
Gù lưng trên	Nằm sấp chữ Y-T-W: nâng tay tạo chữ Y, T, W, ép bả vai	2 hiệp × 8 lần mỗi chữ, giữ 2 giây
Gù lưng trên	Duỗi lưng trên trên con lăn (foam roller) đặt ngang dưới bả vai, tay đỡ đầu, ngả ra sau	5–8 lần ở 3 vị trí, tổng 1–2 phút
Nghiêng chậu trước	Cầu mông (glute bridge): nằm ngửa, gập gối, siết mông đẩy hông lên	3 hiệp × 12–15 lần, giữ 2 giây ở trên
Nghiêng chậu trước	Giãn cơ gập hông (hip flexor stretch) tư thế quỳ một gối, siết mông bên quỳ, đẩy hông nhẹ lên trước	2–3 lần × giữ 30 giây mỗi bên
Nghiêng chậu trước	Dead bug: nằm ngửa, ép lưng dưới xuống sàn, duỗi tay chân đối bên	3 hiệp × 8 lần mỗi bên, chậm